Η Διατροφική Αξία Των Ξηρών Καρπών

Η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών μας. Είτε συνοδευτικοί σε κάποιο αλκοολούχο ποτό, είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών, οι ξηροί καρποί διευρύνουν τον κατάλογο των γαστριμαργικών απολαύσεων, αλλά παράλληλα δημιουργούν ερωτηματικά για την ιδανική ποσότητα και τον τρόπο κατανάλωσής τους.

Η σωστή κατανάλωσή τους, προσφέρει:

• Μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL) και αύξηση της "καλής" χοληστερόλης (HDL).
• Βελτίωση λειτουργίας και φυσικής κατάστασης των αρτηριών της καρδιάς
• Προστασία από την εμφάνιση του διαβήτη.
• Βελτίωση  λειτουργίας του εντέρου και καλύτερη κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου.
• Καταπολέμηση του οξειδωτικού stress στον οργανισμό.

Ξηροί καρποί - Ιδιότητες

Καρύδια, οι προστάτες μας από φλεγμονές

Εκτός του ότι περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλους τους ξηρούς καρπούς και βοηθούν στην προστασία του οργανισμού μας από καρδιοπάθειες, καρκίνο και πρόωρη γήρανση, είναι, επίσης, οι πιο πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές. Αν δεν μας αρέσουν ιδιαίτερα τα θαλασσινά, τα καρύδια είναι η νούμερο ένα εναλλακτική επιλογή για να εξασφαλίσουμε ότι αυτά τα υγιεινά λιπαρά δεν λείπουν από τη διατροφή μας. Για τις γυναίκες, ίσως αποδειχθούν η καλύτερη συντροφιά εκείνες τις μέρες του μήνα, αφού περιέχουν μαγγάνιο το οποίο μπορεί να μειώσει τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.

Αμύγδαλα, οι καλύτεροι φίλοι του εντέρου

Σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και είναι τα πλουσιότερα στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσουν να ξαναφορέσουμε κάποιο αγαπημένο παντελόνι, στο οποίο δεν πιστεύαμε ότι θα χωρέσουμε ξανά, αφού σύμφωνα με μελέτη του International Journal of Obesity, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος έχουν καλύτερα αποτελέσματα αν τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Επιπλέον, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν το έντερο, αυξάνοντας τα επίπεδα συγκεκριμένων βακτηρίων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας.

Κάσιους, οι ενισχυτές του εγκεφάλου

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο και ως εκ τούτου παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, στην προστασία της όρασης και στη θωράκιση της υγείας μας. Είναι, επίσης, πολύ καλή πηγή μαγνησίου – 30 γραμμάρια κάσιους καλύπτουν το 25% των ημερήσιων αναγκών μας – το οποίο βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και εμποδίζει την απώλειά της λόγω ηλικίας.

Καρύδια πεκάν, η άμυνα των αρτηριών

Γνωστά για τη χαρακτηριστική γεύση που δίνουν σε διάφορα γλυκίσματα, τα καρύδια πεκάν είναι από τους πιο πλούσιους σε αντιοξειδωτικά ξηρούς καρπούς και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς μας. Μπορούν να αποτρέψουν το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μας και σύμφωνα με μελέτη του Journal of Nutrition, μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης κατά 33%. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στα καρύδια πεκάν μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος του Lou Gehrig.

Καρύδια Βραζιλίας, ισχυρά αντικαρκινικά

Μόλις ένα από αυτά τα θαυματουργά καρύδια από τη χώρα του καφέ αρκεί για να καλύψουμε περισσότερο από 100% τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σελήνιο, το θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, όπως των οστών, του προστάτη και του μαστού. Παρόλα αυτά, μην το παρακάνετε με τα καρύδια Βραζιλίας, καθώς τα υψηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να γίνουν επικίνδυνα για την υγεία μας.

Φιστίκια Αιγίνης, η πιο διαιτητική επιλογή

Τα διάσημα φιστίκια από την Αίγινα καταρρίπτουν κάθε μύθο που υποστηρίζει ότι οι ξηροί καρποί είναι παχυντικοί, αφού το καθένα έχει μόλις 4 θερμίδες! Αν μάλιστα προτιμούμε να τα τρώμε με το κέλυφός τους, είναι ακόμα πιο φιλικά για τη δίαιτά μας, καθώς χορταίνουμε πιο γρήγορα και τρώμε λιγότερα. Ακόμη, έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξε ότι αν συμπεριλάβουμε 55 γραμμάρια φιστικιών Αιγίνης στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα. Τα συγκεκριμένα φιστίκια έχουν, ακόμη, ψηλές ποσότητες καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών και του νευρικού μας συστήματος και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6, γνωστής για τις αντικαταθλιπτικές της ιδιότητες.

Φουντούκια, τα αντιδιαβητικά

Γενικώς, πρόκειται για υγιεινούς ξηρούς καρπούς. Τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχουν μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή μας υγεία και να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Όπως οι περισσότεροι συγγενείς τους, είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να εμποδίσει την εμφάνιση καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, να συμβάλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.

Αρνητικά

Γεμάτοι κρυμμένο αλάτι: Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί βλάπτουν την υγεία σου και συγκεκριμένα την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών που θα σε κάνει να νιώθεις βαριά και πρησμένη.

Προσοχή στις αλλεργίες: Καλό είναι να είσαι πολύ προσεκτική, ειδικά αν έχεις ιστορικό αλλεργίας. Οι ξηροί καρποί μπορεί να αποτελέσουν αφορμή για εμφάνιση κάποιας αλλεργίας ή ακόμη και αναφυλακτικό σοκ.

Υπονομεύουν τη σιλουέτα σου: Έχουν πάρα πολλές θερμίδες και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, αν θέλεις να προσέξεις τη γραμμή σου. Για να καταλάβεις μόνο 100 γρ. καρύδια έχουν 647 θερμίδες.

Απόφυγε την καραμέλα: Και οι καραμελωμένοι ξηροί καρποί χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες κατά την επεξεργασία.

Προσοχή στην αποθήκευση: Λάθος συντήρηση στους ξηρούς καρπούς μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση αφλατοξινών (ισχυρές τοξικές και καρκινογόνες ουσίες).

*Με απλά λόγια, όπως όλα τα τρόφιμα έχουν την καλή και την κακή τους πλευρά. Αν λοιπόν τα καταναλώνεις με μέτρο δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα.

πηγές: advancehealth.gr, pygmi.gr, ekfysews.gr, tlife.gr, maxistinkouzina.blogspot.com